MENSTRUAÇÃO, RENDIMENTO, AJUSTE E EXIGÊNCIAS A CADA FASE DO CICLO.

Nelson Personal
Há 3 anos
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17/05/2015 as 23:04

A ARTE DE PRESCREVER TREINAMENTO PARA MULHER NO SEU CICLO.

TPM e cólica aumentam a fadiga e reduzem o desempenho. Foto: Getty Images

TPM e cólica aumentam a fadiga e reduzem o desempenho. Foto: Getty Images

Falar de um assunto tão importante  que é fundamental para  o desempenho no esporte FEMININO de um ser maravilhoso que é a mulher , faz nós especialistas a descrever  este assunto de forma prazerosa e com comprometimento.

A data e o número de dias variam de organismo para organismo, mas o fato é que uma vez por mês ela está lá, marcando ponto na agenda feminina e trazendo consigo uma lista deinconvenientes. A menstruação em si pode ser desconfortável, mas nada se compara à influência que esse período tem sobre os rendimentos de uma corredora.

Embora o ânimo caia durante esses dias, se visto como um todo o ciclo menstrual tem lá suas vantagens. O importante é conhecer o ciclo hormonal, entender suas influências e organizar uma agenda de treinos que respeite o organismo para aproveitar melhor as vantagens de cada um dos três períodos.

* Menstruação: neste período de, em média, cinco dias é quando o organismo começa a produzir o estrogênio, que vai aumentando gradualmente até a ovulação.  O estrogênio, produzido pelo folículo ovariano em maturação, é um dos dois hormônios que regulam o comportamento feminino. Ele está associado à produção e ação da serotonina, um neurotransmissor responsável por regular entre outras coisas o sono, o humor e o apetite.

Como nessa fase a produção de estrogênio ainda é baixa e a mulher está sofrendo com ofluxo menstrual e as cólicas, o ânimo para treinar geralmente é mais baixo. Aproveite o período para os treinos regenerativos quando você pode pegar mais leve sem perder o ritmo. Neste caso, os exercícios leves são recomendados até mesmo para reduzir o desconforto abdominal.

 Na fase pós-menstrual todas as atividades são desempenhadas com seu potencial máximo

  Pós-menstrual: nos seis dias que sucedem a menstruação há um aumento de estrógeno e uma maior liberação de noradrenalina, que aumentam a motivação e melhoram o desempenho nas atividades físicas. Esta é a hora de investir pesado nos treinos, pois além da melhora na resistência aeróbica, a velocidade e a força também estão em alta. Corrida, ciclismo, musculação… Todas as atividades serão desempenhadas com seu potencial máximo. E se a prova mais esperada do ano cair nessa fase, corra confiante, pois todas as chances estão do seu lado.

Fase ovulatória

Na fase ovulatória ou período fértil, que ocorre entre o 12º e 22º dia do ciclo, ocorre o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas. O início dessa fase é marcada por uma leve queda na capacidade de força e coordenação, mas não é necessário diminuir os treinos, apenas pegue um pouco mais leve do que na fase anterior. O que está ocorrendo aqui é uma inversão na concentração de hormônios. Enquanto o estrógeno é reduzido, a progesterona é aumentada. No 16º dia o rendimento volta a se assemelhar a fase pós-menstrual, invista novamente em exercícios de velocidade, resistência e força.

Foto: Getty Images

Durante a menstruação, o ideal são treinos regenerativos. Foto: Getty Images

Esta fase é a famosa – e temida – Tensão Pré-Mentrual (TPM). Se o óvulo não for fecundado, o folículo do ovário, que estava em crescimento na fase anterior, se rompe e é eliminado na menstruação. Durante esse processo, que dura em média seis dias, ocorre uma drástica queda da concentração de progesterona e, por consequência, a redução de desempenho e aumento da fadiga física e nervosa. Embora os sintomas variem de mulher para mulher, além da queda de energia, é comum que neste período ocorram dores nosseios, irritabilidade, dores de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre. Com essa lista de problemas é compreensível que se perca a motivação, mas a rotina de treino tem suas vantagens. Além de não perder o ritmo, a prática de exercícios aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar, ou seja, é um remédio natural para o desconforto do período. Dependendo da sua energia, pegue leve nos exercícios, mas assim como no período menstrual, não deixe de treinar.

cólicas

As cólicas ocorrem entre a TPM e a menstruação e o nível de dor varia conforme cada organismo. Enquanto algumas mulheres convivem com o desconforto facilmente, outras se sentem muito indispostas e, além de medicamentos, precisam de um esforço extra para se manterem em pé. Neste último caso o repouso pode ser uma opção, porém é bom lembrar que a atividade física libera endorfina, um neurotransmissor produzido pelo próprio corpo que tem poder analgésico e ao ser liberado estimula a sensação de bem-estar e conforto. Portanto, exercícios, mesmo que leve, são sempre bem-vindos.

Nos treinos

Como no período da TPM a tendência é comer mais, a nutricionista Cristiane Perroni sugere um programa alimentar com cinco ou seis refeições diárias. Segundo ela, comer várias vezes por dia diminuirá a sensação de fome e evitará a compulsão. Além disso, para evitar os efeitos negativos deste período, 10 dias antes do período menstrual inclua na dieta os seguintes nutrientes:

Vitamina B6 (Piridoxina): atua na formação de serotonina, responsável pela sensação de bem estar, amenizando os sintomas de alterações de humor. Fontes: gérmen de trigo, nozes, banana, abacate, fígado, ovos, soja, aveia, batata, cenoura.
Carboidratos: no período pré-menstrual há uma elevação da temperatura corporal e aceleração metabólica, que resulta na maior necessidade de comer carboidratos. Eles também auxiliam na absorção do triptofano, o precursor da serotonina. Prefira carboidratos integrais por estabilizarem os níveis de insulina (reduzindo a compulsão alimentar e promovendo mais saciedade) e conterem mais fibras (ajudando a regularizar o intestino).  Fontes: pães, biscoitos, arroz, macarrão, aveia e linhaça.
Vitamina E: pode aliviar sintomas como ansiedade, sensibilidade mamária e é um potente antioxidante. Fontes: castanha do Pará, germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleos vegetais, gema do ovo e fígado. Acrescente à alimentação diariamente três nozes ou duas castanhas do Pará.
Magnésio: também está envolvido na produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina. Fontes: soja, figo, ostras, leite, leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha), cereais integrais (aveia), vegetais e folhas verde escuras, cacau.
Ômega 3: potente antioxidante e ação anti-inflamatória.  Fontes: peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, cavalinha. Aumente a ingestão para três a quatro vezes na semana.
Sódio: Evite o sal e embutidos como salsicha, presunto, salame, mortadela, enlatados, molho prontos (molho inglês, shoyo), temperos industrializados e caldos de carne, legumes e frango. A ingestão de alimentos ricos em sódio potencializa a retenção de líquidos. Dê preferência para temperos naturais como alho, cebola, salsinha, orégano, alecrim, tomilho, coentro, curry, hortelã, canela, cominho e etc.
Água: aumentar a ingestão de líquidos para até três litros diariamente .
MENSTRUAÇÃO:
  • Acredito que quando Deus criou a mulher foi com o intuito de perpetuar a espécie. E para isso criou o ciclo menstrual preparando-a para o momento mágico da FECUNDAÇÂO. Mas se ela não cumpre cada fase do ciclo ele castiga…
  • Observe o que acontece em cada fase e tire as suas conclusões.
  • Conheça seu comportamento hormonal, emocional e corporal, tire vantagem das alterações que acontecem todo mês e saiba quais os exercícios físicos mais indicados em cada fase do ciclo.
  • MENSTRUAÇÃO, conhecido como CICLO MENSTRUAL, está relacionado ao SOBE e DESCE dos HORMÔNIOS, que INTERFERE em vários aspectos da VIDA DA MULHER – inclusive na APARÊNCIA. CABELOS, PELE e UNHAS sofrem modificações diárias e muitas delas são INFLUENCIADAS pelas várias ETAPAS DO CICLO. Até mesmo o HUMOR e DISPOSIÇÃO estão suscetíveis ao delicado desequilíbrio. O ciclo menstrual dura em média 28 dias, mas pode estender-se até 35.
    Quando um estágio está concluído ele passa automaticamente para o seguinte. Durante as três fases que o compõem, o CÉREBRO e os OVÁRIOS trocam mensagens por meio dos hormônios e esse relacionamento precisa ser o mais harmonioso possível para proporcionar a ovulação e a preparação do útero para a gravidez, assim como resultar no fluxo menstrual quando o óvulo não é fecundado.
  • Importante: a questão das alterações que você vai ver comentadas logo abaixo, está dentro dos padrões considerados normais e se aplicam somente às mulheres que NÃO usam ANTICONCEPCIONAL à base de hormônios. As MUDANÇAS do CORPO FEMININO em CADA UMA DAS FASES são avaliadas a partir do PRIMEIRO dia da MENSTRUAÇÃO, levando em conta um ciclo de 28 dias.
  • Para entendermos esse processo vamos analisar cada fase do ciclo e como a mulher se comporta nas mesmas.
  • 1. Fase pré-ovulatória ou menstrual (1º ao 10º dia)
  • Como a gravidez não foi concretizada, o ovário cessa a produção hormonal e a camada interna do útero é expelida naturalmente. Nesse período, a mulher perde cerca de 150 ml de sangue, o que não compromete sua saúde. A VAGINA, no entanto, FICA MENOS ÁCIDA, FACILITANDO O CRECIMENTO DE GERMES – portanto, ATENÇÃO REDOBRADA com a HIGIENE nessa fase, na qual O RISCO DE ENGRAVIDAR diminui. Acompanhe várias características desse período e o que você deve fazer em prol da sua beleza e bem-estar.
  • É nessa fase que o ORGANISMO FEMININO FICA FELIZ , pois, segundo, Dr. Eliezer Berenstein, em seu livro A INTELIGENCIA HORMONAL DA MULHER, EDITORA , Objetiva. A mulher passa a liberar ESTROGÊNIOS( estrdiol E2) que é produzido principalmente, e não somente, nos OVÁRIOS.
  • Nesse período, conduzida pela atividade de seu estrógeno, a mulher busca ser mais FEMININA, ATRENTE, SENSUAL. Possui o que chamamos de atitude psicoativa competidora. Sua atividade mais imperiosa É SOCIAL, PÚBLICA. EXPÕE-SE, ATRAI, SEDUZ, CONDUZ, SENSUALIZA. Freqüenta mais a ACADEMIA e os SALÕES de BELEZA, PRATICA MAIS ESPORTES, BUSCA O APRIMORAMENTO DE SEU CORPO e a ACENTUAÇÃO DO SEU CHARME. Sua CAPACIDADE de ATRAIR aumenta a partir do dia de sua menstruação até o dia da ovulação, em que ocorre o pico dos ESTROGÊNIOS, é a explosão da FEMINILIDADE, justamente para atrair o companheiro.
  • Torna a mulher hipersensível a odores, perfumes, flores,sons e cores. É romântica, sonhadora, seu erotismo está à flor da pele. Tem pouco apetite, MUITA DISPOSIÇÃO e utiliza lucidez e a racionalidade a favor da COMPETIÇÃO e da CONQUISTA.
  • Além de tudo isso, abaixo listamos outro sinais nessa fase do ciclo:
  • CESSA a RETENÇÃO DE LÍQUIDOS
  • LOGO CESSA TAMBÉM DORES OU INCHAÇOS E CÓLICAS CAUSADAS PELA RETENÇÃO LÍQUIDA NO ORGANISMO.
  • SENSAÇÃO DE LEVEZA
  • MELHORA NO HUMOR
  • RINS E INTESTINOS PASSAM A FUNCIONAR MELHOR
  • AUMENTO DO DESEMPENHO EM TODAS AS TAREFAS
  • VIGILÂNCIA
  • FICA MAIS VAIDOSA E POR ISSO SE ENFEITA E TAMBÉM GASTA MAIS NAS LOJAS E COM COSMÉTICOS.
  • Obs: Recomendo aos maridos que nesse período escondam seus cartões de créditos.
  • Como vocês podem ver, todos esses benefícios foram criados por DEUS para que a mulher nessa fase se sinta ATRAENTE, SEDUTORA, QUERIDA, IRRESISTIVEL e PODEROSA para atrair o HOMEM. Mas se esse homem não percebe essas mudanças, Deus ajuda mais um pouco, e na próxima fase do ciclo…
  • 2. Fase ovulatória (10º ao 19º dia)
  • Nessa etapa, cuja duração é de aproximadamente cinco dias, a hipófise (glândula situada no cérebro que regula muitos processos hormonais) ordena ao útero que torne seu revestimento mais espesso, preparando-o para a chegada de um óvulo maduro que poderá ou não ser fecundado. Portanto, quem não quiser engravidar precisa ficar ligada, pois estará no momento mais fértil de todo o ciclo.
  • Nessa etapa, acontece, mais algumas mudanças no estado HORMONAL E EMOCIONAL da mulher, fazendo com que ela, além de ESTROGÊNIOS, produza também o hormônio TESTOSTERONA que é um hormônio masculino produzido pelos testículos e pelas mulheres nas glândulas supra-renais e ovários, é um hormônio ativador, que promove a AGRECIVIDADE, AUTOCONFIANÇA, BEM ESTAR, OTIMISMO, COMPETIÇÃO e CONQUISTA. Ferramentas necessárias para que ela possa tomar a iniciativa se o HOMEM não o fizer.
  • É sobretudo durante a ovulação que os hormônios atingem seu auge: o estrogênio, por exemplo, chega ao nível máximo no 14º dia. A produção de TESTOSTERONA (hormônio masculino) também tem início. Tudo isso explica por que as mulheres se sentem mais bonitas, atraentes e dispostas ao sexo nesse dado momento do mês. É simples: a natureza as torna mais sensuais para garantir a continuidade da espécie. Para ficar ainda mais receptivo aos espermatozóides, o corpo feminino fabrica uma quantidade maior de secreção, cuja consistência é parecida com a de uma clara de ovo. Utilizar-se de todo o seu poder de sedução.
  • É NESSAS DUAS FASES DO CICLO QUE A MULHER SE ENCONTRA PREDISPOSTA E PREPARADA TANTO EMOCIONAL, QUANTO HORMONAL, PARA A REALIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS DE FORÇA E DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS DE ALTA INTENSIDAE QUANTO OU ALTOS VOLUMES DE TREINO.
  • OBJETIVANDO UMA MELHOR PERFOMANCE, SEM MUITO ESTRESSE DURANTE OS EXERCÍCIOS.
  • 3. Fase pós-ovulatória (20º ao 28º dia)
  • Se na fase ovulatória a mulher não cumpre com o seu propósito, ou seja, não se deixa fecundar, DEUS castiga e faz com que organismo dela produza o hormônio PROGESTERONA que vai aumentando verticalmente e com isso promovendo uma mudança no seu comportamento tanto emocional , quanto corporal fazendo desta forma com que seu CABELO FIQUE IGUAL A UMA PALHA, sua PELE OPACA e igual a uma LIXA, sua VAIDADE desaparece ao ponto de vestir-se com uma camisa folgada, amarra os cabelos com qualquer coisa, fica mais CASEIRA, sente muito SONO, aumenta a RETENÇÃO de líquido e por isso fica INCHADA, sente DOR DE CABEÇA, CÓLICAS e num determinado momento desaparece a mulher e aparece o MONSTRO TPM : De acordo com especialistas, o que está por trás da síndrome é o desequilíbrio entre o ESTRGÊNIO, que nessa fase despenca, e a PROGESTERONA que aumenta verticalmente.
  • Percebendo que já não são necessários os seus serviços para alimentar o óvulo, o útero começa novamente o processo de eliminação do seu revestimento. No fim desse período A MULHER menstruará mais uma vez e um novo ciclo recomeçará. É quando SURGE O MAL-ESTAR FÍSICO E EMOCIONAL próprio da tensão pré-menstrual (TPM), que aparece aproximadamente de uma a duas semanas antes da menstruação e atinge cerca de 90% das mulheres entre os 14 e os 50 anos. Por isso a MULHER parece tão nervosa!
  • ESSES MONSTROS (TPM) são conhecidos e descritos de quatro tipos:
  • TIPO A (ANSIEDADE)
  • ANSIOSA
  • APRESSADA
  • AGITADA
  • INSTABILIDADE DE HUMOR
  • AGRESSIVA
  • TIPO C (COMPULSÃO POR COMIDA)
  • COMPULSÃO ALIMENTAR ESPECIALMENTE POR DOCES
  • CHOCOLATES.
  • TIPO D( DEPRESSÃO)
  • DEPRESSIVA NOS 15 DIAS QUE ANTECEDEM A MENSTRUAÇÃO
  • TIPO H (HÍDRICO)
  • OCORRÊNCIA DE INCHAÇOS NOS SEIOS, DEIXANDO AS MAMAS EXTREMAMENTE DOLORIDAS;
  • DORES DE CABEÇA;
  • DORES MUSCULARES
  • NESSA FASE DO CICLO ONDE A MULHER SE ENCONTRA PRJUDICADA TANTO EMOCIONAL, QUANTO HORMONAL, TORNA-SE NECESSÁRIO REALIZAR EXERCÍCIOS FÍSICOS DE BAIXO VOLUME DE TREINO E BAIXA INTENSIDADE .
  • OBJETIVANDO UMA MELHORA DE SUAS FUNÇÕES FISIOLÓGICAS E, PROMOVENDO UM MÍNIMO DE ESTRESSE DURANTE OS EXERCÍCIOS.
  • Espero ter podido contribuir com algumas informações sobre como identificar as fases, comportamento hormonal e emocional durante o ciclo menstrual para otimisar os exercícios na mulher.
  • Nunca se esqueçam de que as mulheres são regidas pelos hormônios, que controlam o ciclo menstrual. Portanto todo o cuidado é pouco, pois vocês poderão encontrar não a mulher e sim O MONSTRO.

Por Nelson Personal Fitness Treinamento Customizado CREF 000733G/TO

Especialista na Empresa Gallo Personal Sytemns-Brasil

Esp. Em Nutrição Esportiva

Esp. Em Fisiologia do Exercicio,Biomecânica e Personal na Laboro/Estácio

Prof.Capacitado em Treinamento Funcional Core 360º

Personal Trainer capacitado pelos professores e Doutores José Carlos Gallo e André Fernandes.

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